肩关节训练的四大秘诀
肩关节训练的四大秘诀，你知道是什么吗?在生活中，有很多的人会进行训练，训练可以让我们的身体得到更好的锻炼，还可以增强我们的免疫力，下面小编为大家整理了肩关节训练的四大秘诀，一起看看。
肩关节训练的四大秘诀1
肩关节训练的四大秘诀
1、安全第一
与臀部一样，肩是一种球型和套筒式关节，所以可以在许多不同的方向和运动平面上运动。因为它是如此灵活，它也更容易受到伤害。另一个因素要考虑的是过度训练。
所以，在力量区练肩部是要非常谨慎和小心的。在大重量训练前花足够的时间来练小重量高次数训练以达到充分热身的目的。在训练前先拉伸是非常明智的且专项地训练肩袖肌肉也是非常明智的。避免快速的举起动作可以明显地减少作用于肩关节和缔结组织上的压力。
2、小心过度训练
无论你是否意识到，肩关节其实在多种上肢动作中都有涉及到，甚至在某些下肢动作中还起到了稳定的作用。因此，肩部肌肉很容易过度训练，难以充分恢复。
假如你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练计划，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的刺激。
3、器械和绳索的效果和自由力量一样明显
许多健身房大肌霸和私人教练都鼓吹说自由力量比固定器械和绳索更加有效，声称在哑铃和杠铃训练中你将被迫去使用“稳定肌肉”。假如你是一个专业的运动员，需要从多角度来聚集能量，这就对你很重要了。
但是，这并不是必要的。你是否认为以器械或者杠铃来练肩膀是没有任何区别的?事实上，每一个器械都有作用;所以不要局限在任何一种器械中。其外，假如当时搭档不在。以固定器械来练大重量推举会更加安全。
4、预先疲劳侧三角肌
因为很多运动员的三角肌前束很发达，因此将带来三角肌中束不能得到充分刺激的问题。解决方案实际上是在1960年代后期由AHF出版商Robert Kennedy首创的“预疲劳”原则以克服薄弱肌肉。
在该方法的情况下，你会先以一系列的孤立动作来练三角肌中束，例如侧平举，然后再马上练复合动作，例如推举。
现在，还未受到刺激的三角肌前束和肱三头肌将驱动已经疲惫的侧三角肌，获得更加强烈的刺激。所以，假如你从来都没这样练过，下次肩部训练时不妨试试。
肩关节训练的四大秘诀2
虎头肩训练动作
1、哑铃侧平举
身体站直在地面上，此时双手各抓住一只哑铃在我们手中，双手自然垂放在大腿两侧，动作开始我们手臂往身体两侧缓慢打开并且向上伸直，过程中始终保持我们双手处于绷直的状态。直到我们双手向两侧侧平举与肩部形成一条直线，并且双手和地面保持平行，这时候我们再缓慢放回双手，每次动作完成15~20个为一组，可以进行3~5组。
2、站立划船
保持双脚分开站立的站姿，将你的'背部和腰部挺直，握住哑铃，手臂还是依然保持弯曲状态。在我们开始这个动作的时候，你的身体尽量不要随意晃动，从你身旁两侧提起哑铃，用肩部发力，使你的肘部微微高于肩部。在顶峰的时候，可以稍微做一个停留，感受肩部肌肉的紧张，然后缓慢的放下哑铃。我们做这个动作需要抬肘，而不是抬肩，所以大家切记不要把你的肩部高高耸起，这样会让别的肌肉群参与发力，达不到最佳的肩部训练效果。
3、耸肩动作
身体坐好在凳子上，此时双手各握住一只哑铃在双手两侧，在运动过程中需要保证我们双手始终是处于绷直的状态，调整好呼吸我们向上耸肩，能够感觉到手臂以及肩部肌肉都是处于收紧的状态。接下来保持三秒之后我们再放松重新开始动作，每次完成20个为一组一次可以完成3~5组。
4、抬腿俯卧撑
做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。
5、眼镜蛇式
俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气，头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。
