开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

　　开肩美背瑜伽1

动作01、

从花环式进入，注意髋部外旋

呼气，双手环扣于左腿

上半身扭转向右侧，双肩后展

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

动作02、

从花环式退出，进入金刚座

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，胸腔打开向前推

停留5-8个呼吸

动作03、

保持金刚座，背部延展

双手在后侧握拳放左侧腰

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作04、

保持金刚座，右肩内收

左手推右手靠近胸腔

右手上左手下进入牛面式

停留5-8个呼吸，换另一侧

动作05、

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，左手向前延展

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作06、

动作05退出到四脚跪姿

手臂向前延展，指尖推地

身体前屈向下，胸腔贴地

停留5-8个呼吸

动作07、

动作06退出到四脚跪姿

上半身向前延展，手肘下方撑砖

掌心相对，小臂向后靠近后背

停留5-8个呼吸

动作08、

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

双手在身体后侧撑地

核心收紧，胸腔打开，背部挺直

手指指向后方，停留5-8个呼吸

手指转向臀部，停留5-8个呼吸

动作09、

动作08进入，收紧核心卷尾骨

挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

双手、双脚有力推地

停留5-8个呼吸

动作10、

俯卧位，双腿并拢，额头贴地

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，抬双腿、胸腔离地

肩膀后展，停留5-8个呼吸

动作11、

俯卧位，双手侧平放贴于地面

呼气收紧核心，身体转向左侧

右脚在身体后侧，脚尖踩地

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作12、

动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

掌心贴地，呼气，身体转向左侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作13、

俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

　　开肩美背瑜伽2

一、至善坐变式

至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

二、骆驼变式

肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

三、八体投地

八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

四、跪立扭脊

扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的.锻炼腰部，让身体变得柔韧。

双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

五、肩部拉伸

接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

六、站立脊柱前倾

简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

七、上下摆手

上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

八、后展摆臂

后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

九、前后摆臂

前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

十、前后摆臂反向

接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

　　开肩美背瑜伽3

动作1、

背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

动作2、

保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

动作5、

山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

动作6、

山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

动作7、

山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

动作9、

双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！